やる気はあるのに、なぜか続かない…そんな“勉強の三日坊主”に悩んでいませんか？
この記事を読めば、**「続かない自分」を卒業し、毎日机に向かうのが当たり前になる“仕組み”**が手に入ります。
前回の記事では、「10分から始める」「記録をつける」など習慣化の基本を紹介しました（資格勉強が続かない人へ｜独学を習慣化する5つのコツ）。
今回はさらに深掘りして、**心理学と行動科学に基づいた“続ける仕組み化テクニック”**を解説します。
勉強を習慣化するには「仕組み化」がカギ
勉強を続けるには「気合い」や「根性」よりも、仕組み化が重要です。
仕組み化とは、「やろうと思わなくても自然にできる環境を作ること」。
ここでは、その基本と具体例を解説します。
仕組み化とは？
✅ 仕組み化とは？
「意思の力に頼らず、環境やルールで自動的に行動できるようにすること」です。
仕組み化の具体例
例えば、
- 朝起きたら机にテキストを置いておく
- スマホを別部屋に置く
こうしたハードルを下げ、誘惑を遠ざける工夫が習慣化を加速させます。
習慣化の科学｜行動心理学から学ぶ3つのポイント
「頑張ってるのに続かない…」と悩む人ほど、行動科学の仕組みを知ると解決が早くなります。
ここでは、習慣化にまつわる心理学の3つのポイントを紹介します。
1. 「習慣化21日説」は誤解
「習慣化には21日かかる」という説を聞いたことがあるかもしれませんが、これは誤解です。
**UCL（University College London）の研究（Lally et al., 2009）**によると、
新しい習慣が自動化されるまでにかかる日数は 平均66日。
個人差も大きく、最短で18日、最長で254日という結果もあります。
長期戦を覚悟しつつ、まずは「最初の3日間」を乗り切る短期目標を設定すると挫折しにくくなります。
2. if-thenプランニングで自動化
勉強習慣化で強力なテクニックがif-thenプランニングです。
「もし〇〇したら、△△する」と決めるシンプルな方法ですが、
Peter Gollwitzer教授の研究で、行動自動化に効果的と証明されています。
例：
- 「朝ごはんを食べたら、10分間問題集を解く」
- 「帰宅したら、机に向かってテキストを開く」
3. 勉強が続く環境を整える
「誘惑に勝てない…」と感じるなら、誘惑を遠ざける環境作りがカギです。
スタンフォード大学BJ Fogg教授の行動モデルでは、
「誘惑を減らすことで意思力に頼らなくて済む」と提唱されています。
✅ 具体例
- スマホの通知をオフにする
- 勉強道具を常に視界に入る位置に置く
- テレビのリモコンを別部屋に置く
習慣化が続かない理由とNG行動
「何をやっても続かない…」と感じる人は、同じNG行動をしていることが多いです。
ここでは、習慣化が続かない理由とやりがちな失敗例をまとめました。
よくある失敗例
❌ 目標が曖昧
「資格に受かる」ではなく「毎日10分テキストを読む」など、行動ベースで設定する。
❌ 完璧主義
1日サボると「もうダメだ…」となりやすい。
翌日から再開すれば問題なし。
❌ 記録をつけていない
達成状況が見えないとモチベーションが続かない。
今日からできる勉強習慣化テクニック7選
ここでは、今日からすぐに試せる具体的テクニックを7つ紹介します。
どれか1つからでもOKなので、ぜひ取り入れてみてください。
✅ 1. 1日10分から始める
ハードルを低く設定することで、行動開始の心理的抵抗が激減します。
✅ 2. if-thenプランニングを紙に書く
書いて机に貼ることで、無意識に行動が促されます。
✅ 3. カレンダーで習慣を見える化
続いた日をチェックするだけでも、達成感がモチベーションになります。
✅ 4. 成果ではなく継続を褒める
「今日は10分できた！」と行動自体を評価するクセをつけましょう。
✅ 5. 勉強仲間を作る
LINEグループやX（旧Twitter）で「勉強アカウント」を作るのも効果的。
✅ 6. 学習ログをSNSやアプリで公開
人に見られることで、適度な緊張感と継続力が生まれます。
✅ 7. 寝る前の復習ルーティン化
就寝前の数分の復習は、記憶定着にも効果的です。
まとめ｜勉強習慣化は小さな仕組みの積み重ね
勉強習慣化に必要なのは、意思力ではなく仕組み化。
今日からできる一歩として、
🎯 「if-thenプランニング」を1つ決めて紙に書き、机に貼ってみましょう。
例：「朝の歯磨き後に参考書を5分読む」
まずは1つ、あなたの生活に合ったif-thenプランを考えてみてください。
紙に書いて机に貼るだけで、明日からの行動が変わります。
